Un cas clinique qui interpelle 🤔
Marie, 36 ans, revient en consultation après une tendinopathie du tendon d’Achille. Après un retour progressif à la course, elle ressent à nouveau une douleur sourde. Pourtant, elle suit un programme structuré.
Que s’est-il passé ? La charge appliquée est-elle adaptée ? Est-elle trop intense ou insuffisamment progressive ?
La gestion de la charge est une modalité essentielle pour tous ceux qui traitent des pathologies par l’exercice.
Mais sommes-nous réellement à jour sur les dernières données et pratiques optimales en matière de gestion de la charge ? 🔍
Une base solide : La réponse des tissus à la charge varie 🧩
Chaque tissu réagit différemment à la charge :
- Tendons : vulnérables aux variations brusques de la charge.
- Os : nécessitent du temps pour récupérer et s’adapter.
- Muscles : peuvent répondre rapidement mais nécessitent une gestion précise de la fatigue.
Réflexion : Comment équilibrer les charges pour éviter la sous-charge (fréquente en rééducation 😟) ou la surcharge (souvent lorsque nos patients reprennent leurs activités en dehors du cabinet sans encadrement adéquat) ?
La réponse réside dans une approche personnalisée et progressive🛠️
Étape 1 : Identifier les besoins spécifiques des tissus
Muscles 💪
Marie reprend ses exercices de renforcement. Mais saviez-vous que l’entraînement de force excentrique est particulièrement efficace pour renforcer les muscles tout en prévenant les blessures ?
⚠️ Attention à ne pas négliger les délais de récupération après des volumes élevés.
- À retenir : Les adaptations initiales sont neuronales (le cerveau et les nerfs progressent en premier 🧠), mais à long terme, l’hypertrophie prend le relais !
Tendons 🦵
Le tendon d’Achille de Marie pourrait souffrir d’une récupération insuffisante entre les séances.
- Les tendons nécessitent 48 heures minimum entre des charges lourdes.
- Une charge quotidienne est tolérable, mais elle doit être légère et progressive.
Conseil pratique : Ajoutez des exercices isométriques pour améliorer la rigidité du tendon tout en limitant la douleur ✅
Os 🦴
Saviez-vous que la course unidirectionnelle de Marie peut être insuffisante pour renforcer ses os ? Les exercices multidirectionnels (sauts, changements de direction) sont essentiels pour construire un squelette robuste.
- Point clé : Introduisez une charge progressive avec des périodes de repos adaptées pour maximiser l’adaptation osseuse.
Cartilage 🛡️
Marie rapporte parfois une gêne au genou après ses séances. Une déformation du cartilage est normale après un exercice modéré et récupère rapidement (environ 30 minutes). Cependant, les intensités élevées nécessitent une récupération prolongée.
- Recommandation : Assurez-vous que Marie intègre un travail musculaire ciblé (notamment pour les quadriceps) et respecte des intervalles adaptés entre les séances intensives.
Étape 2 : Ajuster les charges en fonction de la récupération 🔄
Saviez-vous que chaque tissu a un délai de récupération typique ?
Un guide rapide pour vos prescriptions :
- Muscles : Les contractions isométriques maximales permettent une récupération rapide (< 24 h), mais les charges excentriques lourdes nécessitent 72 h.
- Tendons : Une charge lourde (≥ 70 % 1RM) tous les deux jours maximise les bénéfices tout en évitant les lésions.
- Cartilage : Les charges modérées récupèrent rapidement, mais évitez les intensités élevées consécutives.
- Os : Respectez une fenêtre réfractaire de 4 à 8 heures entre des exercices centrés sur les os (pliométrie, sauts).
Astuce : Alternez entre des charges locales et systémiques pour optimiser la récupération globale sans négliger un tissu particulier 🔑
Étape 3 : Utiliser l’entraînement de haute intensité intelligemment 🏋️
L’intensité est cruciale pour améliorer la performance, mais elle est aussi exigeante. Coureur à pied, restez >80 % du temps dans une zone confortable pour progresser efficacement !
- Bonne pratique : Ne programmez pas plus de deux séances de haute intensité par semaine, avec une récupération de 48 à 72 heures entre elles.
- L’approche polarisée : Combinez des efforts intenses et des phases de faible intensité pour maximiser les adaptations tout en minimisant la fatigue.
Étape 4 : Suivre, analyser et ajuster 📊
Vous ne pouvez améliorer ce que vous ne mesurez pas ! Oupsssss, ici c’est le rôle de TOHA !
Voici quelques outils pratiques pour surveiller la charge et les réponses des patients :
- Charge externe : Utilisez des capteurs inertiels ou GPS pour mesurer la distance, la vitesse et l’intensité des exercices.
- Charge interne : Évaluez l’effort perçu (RPE) pendant vos séances (dans TOHA !).
- Suivi subjectif : Notez les douleurs musculaires, tendineuses ou osseuses pour ajuster la charge (EVA) (dans TOHA !).
Exemple pour Marie : Si elle ressent une douleur tendineuse prolongée (> 48 h), réduisez la charge et concentrez-vous sur des exercices isométriques et en attendant appliquez des contraintes d’entrainements systémiques.
Étape 5 : Maintenir la charge systémique malgré les blessures 🔄
Même en cas de blessure, il est crucial de maintenir une capacité de charge globale pour éviter le déconditionnement.
- Suggestion pour Marie : Introduisez l’entraînement avec restriction du flux sanguin pour préserver sa masse musculaire sans stresser son tendon d’Achille.
- Il est également important de maintenir la charge sur d’autres tissus pour réduire le risque de nouvelles blessures lors de la reprise, un aspect souvent négligé.
Conclusion : Une approche équilibrée et adaptée 🎯
Le cas de Marie illustre un défi courant : chaque tissu a des besoins uniques en termes de charge et de récupération.
Votre rôle : Ajuster, surveiller et guider vos patients pour optimiser leur rééducation et leurs performances.
Checklist pour vos consultations :
- Identifiez le tissu ciblé (muscle, tendon, os ou cartilage).
- Planifiez des charges progressives en respectant les délais de récupération.
- Alternez les charges locales et systémiques pour une adaptation complète.
- Suivez les progrès grâce à des outils objectifs et subjectifs.
Pour toute question ou retour d’expérience, écrivez-nous à : contact@toha.care
À bientôt pour la newsletter scientifique, je sens que vous êtes dans votre “période d’affûtage” intellectuel ! 💡
Le comité scientifique de TOHA.
PS :Oh et si tu veux l’article complet, c’est ici: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39527327/